Kalkulator 1RM
Oszacuj swój ciężar maksymalny (1RM) na podstawie ciężaru i powtórzeń.
- Natychmiast
- Za darmo
- Prywatnie (przetwarzane lokalnie)
- Bez rejestracji
Oszacuj swoją siłę maksymalną bezpiecznie
Podaj ciężar i liczbę powtórzeń: narzędzie obliczy twój 1RM wzorami Epleya i Brzyckiego, ich średnią oraz tabelę obciążeń wg procentu.
-
Wpisz ciężar
Obciążenie twojej serii.
-
Wpisz powtórzenia
Idealnie między 3 a 10.
-
Odczytaj 1RM i %
Do planowania siły i hipertrofii.
Przykład: 100 kg × 5 powtórzeń
| Metoda | Wynik |
|---|---|
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Średnia (1RM) | 114,6 kg |
| 90 % z 1RM | ≈ 103,1 kg |
| 80 % z 1RM | ≈ 91,7 kg |
Szacunek orientacyjny, nie program medyczny. Rozgrzej się i ostrożnie zwiększaj obciążenia.
Najczęstsze pytania
Czym jest 1RM?
1RM (ciężar maksymalny) to maksymalne obciążenie, które uniesiesz raz w danym ćwiczeniu. Szacuje się go bezpiecznie z serii submaksymalnej: podniesiony ciężar i liczba powtórzeń.
Jakie wzory są używane?
Epley: 1RM = ciężar × (1 + powt/30). Brzycki: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powt). Przy 100 kg × 5 powt wychodzi 116,7 kg (Epley) i 112,5 kg (Brzycki), średnio 114,6 kg.
Dlaczego trzymać się poniżej 12 powtórzeń?
Wzory są wiarygodne przy krótkich seriach (1 do 10-12 powt). Powyżej zmęczenie i technika zniekształcają szacunek, a różnica między wzorami rośnie. Dla dokładnego 1RM testuj na 3 do 6 powtórzeń.
Do czego służy tabela procentów?
Do planowania treningów: siłę często ćwiczy się na 85-95% 1RM (1-5 powt), hipertrofię na 67-80% (8-12 powt). Tabela przelicza twój szacowany 1RM na konkretne obciążenia wg procentu.