Cálculo do 1RM
Estime a sua repetição máxima (1RM) a partir de um peso e de repetições.
- Instantânea
- Grátis
- Privada (processada localmente)
- Sem registo
Estime a sua força máxima sem risco
Indique um peso e um número de repetições: a ferramenta calcula o seu 1RM com as fórmulas de Epley e Brzycki, a média e uma tabela de cargas por percentagem.
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Introduza o peso
A carga da sua série.
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Introduza as repetições
Idealmente entre 3 e 10.
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Leia 1RM e %
Para planear força e hipertrofia.
Exemplo: 100 kg × 5 repetições
| Método | Resultado |
|---|---|
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Média (1RM) | 114,6 kg |
| 90 % do 1RM | ≈ 103,1 kg |
| 80 % do 1RM | ≈ 91,7 kg |
Estimativa indicativa, não um programa médico. Aqueça e progrida com prudência para cargas pesadas.
Perguntas frequentes
O que é o 1RM?
O 1RM (repetição máxima) é a carga máxima que consegue levantar uma só vez num exercício. Estima-se sem risco a partir de uma série submáxima: peso levantado e número de repetições.
Que fórmulas são usadas?
Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30). Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − reps). Com 100 kg × 5 reps, obtém-se 116,7 kg (Epley) e 112,5 kg (Brzycki), uma média de 114,6 kg.
Porquê ficar abaixo de 12 repetições?
As fórmulas são fiáveis em séries curtas (1 a 10-12 reps). Além disso, a fadiga e a técnica distorcem a estimativa e cresce a diferença entre fórmulas. Para um 1RM preciso, teste com 3 a 6 repetições.
Para que serve a tabela de percentagens?
Para planear os treinos: a força treina-se muitas vezes a 85-95 % do 1RM (1-5 reps), a hipertrofia a 67-80 % (8-12 reps). A tabela converte o seu 1RM estimado em cargas concretas por percentagem.