Kalkulator kalorii
Podstawowa przemiana materii (BMR) i zapotrzebowanie (TDEE).
- Natychmiast
- Za darmo
- Prywatnie (przetwarzane lokalnie)
- Bez rejestracji
Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Aby zarządzać wagą, pierwszym krokiem jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego. To narzędzie oblicza Twoją podstawową przemianę materii (BMR), a następnie całkowity wydatek (TDEE) w zależności od poziomu aktywności.
Jak korzystać z kalkulatora
-
Podaj swój profil
Płeć, wiek, waga i wzrost.
-
Wybierz aktywność
Od siedzącej do bardzo aktywnej (zobacz tabelę).
-
Odczytaj wyniki
BMR i TDEE w kilokaloriach na dobę.
Współczynniki aktywności
| Poziom | Opis | Współczynnik |
|---|---|---|
| Siedzący | Mało lub brak ruchu | × 1,2 |
| Lekki | 1–3 dni/tydzień | × 1,375 |
| Umiarkowany | 3–5 dni/tydzień | × 1,55 |
| Intensywny | 6–7 dni/tydzień | × 1,725 |
| Bardzo intensywny | Praca fizyczna + sport | × 1,9 |
TDEE = BMR × współczynnik aktywności.
Deficyt, utrzymanie lub nadwyżka
- Schudnąć: jedz poniżej TDEE (umiarkowany, trwały deficyt).
- Utrzymać: celuj w swój TDEE.
- Zbudować mięśnie: lekka nadwyżka połączona z treningiem siłowym.
Wyłącznie w celach informacyjnych. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
Najczęstsze pytania
Czym jest podstawowa przemiana materii (BMR)?
To minimalna energia, jaką organizm zużywa w całkowitym spoczynku na funkcje życiowe (oddychanie, krążenie, temperaturę). Stanowi większość wydatku kalorycznego.
Czym jest TDEE?
TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to całkowite zużycie energii w ciągu dnia: BMR pomnożone przez współczynnik aktywności. To liczba kalorii potrzebna do utrzymania wagi.
Jaki wzór jest używany?
Wzór Mifflina-St Jeora, uważany za jeden z najbardziej wiarygodnych: BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + 5 (mężczyzna) lub − 161 (kobieta).
Jak schudnąć lub przytyć?
Aby schudnąć, stwórz deficyt (np. −300 do −500 kcal poniżej TDEE). Aby przytyć, równoważną nadwyżkę. Zmiana o ~7700 kcal odpowiada około 1 kg.
Czy wynik jest dokładny?
To wiarygodne oszacowanie statystyczne, ale liczą się czynniki indywidualne: genetyka, masa mięśniowa i zdrowie. W razie potrzeby opieki medycznej skonsultuj się ze specjalistą.