Strefy tętna
Twoje 5 stref treningowych metodą Karvonena.
- Natychmiast
- Za darmo
- Prywatnie (przetwarzane lokalnie)
- Bez rejestracji
Trenuj z właściwą intensywnością, nie na chybił trafił
Bieganie zawsze „na maksa” albo zawsze „spokojnie” prowadzi do stagnacji. 5 stref tętna nadaje każdemu treningowi precyzyjny cel fizjologiczny — a metoda Karvonena personalizuje je tętnem spoczynkowym, bezpośrednim odbiciem Twojej formy.
-
Podaj wiek
Służy do oszacowania tętna maks. (220 − wiek).
-
Dodaj tętno spoczynkowe
Zmierzone po przebudzeniu — to ono personalizuje strefy.
-
Odczytaj 5 stref
Każdy zakres w ud./min z celem treningowym.
Przykład: 35 lat, 60 ud./min w spoczynku
| Strefa | Zakres | Zastosowanie |
|---|---|---|
| Z1 (50-60%) | 123 – 135 ud./min | Regeneracja |
| Z2 (60-70%) | 135 – 148 ud./min | Baza tlenowa |
| Z3 (70-80%) | 148 – 160 ud./min | Tempo |
| Z4 (80-90%) | 160 – 173 ud./min | Próg |
| Z5 (90-100%) | 173 – 185 ud./min | VO2max |
Szacowane tętno maksymalne (220 − wiek) różni się o ±10 ud./min między osobami: jeśli znasz swoje prawdziwe maksimum (test wysiłkowy), strefy odpowiednio się przesuną. Przy problemach z sercem skonsultuj intensywny trening z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Dlaczego Karvonen, a nie % tętna maksymalnego?
Zwykłe procenty tętna maksymalnego ignorują poziom wytrenowania. Karvonen pracuje na „rezerwie tętna” (maks. − spoczynkowe): dwie osoby w tym samym wieku, ale o różnej formie, dostaną różne strefy — wytrenowane serce (spoczynek 50 ud./min) daje wyższe strefy.
Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?
Rano po przebudzeniu, przed wstaniem: policz uderzenia przez 60 sekund (lub użyj zegarka). Uśrednij z 3 dni. Typowo: 60–80 ud./min u osoby mało aktywnej, 45–55 u wytrenowanego zawodnika wytrzymałościowego.
Dlaczego wszyscy mówią o strefie 2?
To strefa bazy tlenowej: na tyle intensywna, by rozwijać system aerobowy (mitochondria, naczynia włosowate, spalanie tłuszczu), i na tyle łagodna, by szybko się regenerować i kumulować objętość. Elita spędza w niej do 80% czasu treningu.
Czy wzór 220 − wiek jest wiarygodny?
To średnia statystyczna z odchyleniem standardowym około ±10 ud./min: w wieku 40 lat Twoje prawdziwe tętno maksymalne może wynosić 170 albo 190. Aby je poznać dokładnie, zrób nadzorowany test wysiłkowy — i podstaw własną wartość zamiast szacunku.