Herzfrequenzzonen
Ihre 5 Trainingszonen nach der Karvonen-Methode.
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Trainieren Sie mit der richtigen Intensität, nicht aufs Geratewohl
Immer „Vollgas“ oder immer „locker“ zu laufen führt zur Stagnation. Die 5 Herzfrequenzzonen geben jeder Einheit ein präzises physiologisches Ziel — und die Karvonen-Methode personalisiert sie mit Ihrem Ruhepuls, dem direkten Spiegel Ihrer Form.
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Alter eingeben
Dient zur Schätzung der max. HF (220 − Alter).
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Ruhepuls ergänzen
Morgens gemessen — er personalisiert die Zonen.
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5 Zonen ablesen
Jeder Bereich in S/min mit seinem Trainingsziel.
Beispiel: 35 Jahre, Ruhepuls 60
| Zone | Bereich | Zweck |
|---|---|---|
| Z1 (50-60 %) | 123 – 135 S/min | Erholung |
| Z2 (60-70 %) | 135 – 148 S/min | Grundlagenausdauer |
| Z3 (70-80 %) | 148 – 160 S/min | Tempo |
| Z4 (80-90 %) | 160 – 173 S/min | Schwelle |
| Z5 (90-100 %) | 173 – 185 S/min | VO2max |
Die geschätzte max. HF (220 − Alter) schwankt individuell um ±10 S/min: Kennen Sie Ihre echte max. HF (Belastungstest), verschieben sich Ihre Zonen entsprechend. Bei Herzproblemen vor intensivem Training ärztlichen Rat einholen.
Häufige Fragen
Warum Karvonen statt % der maximalen Herzfrequenz?
Einfache Prozente der max. HF ignorieren Ihr Trainingsniveau. Karvonen arbeitet mit der „Herzfrequenzreserve“ (max. HF − Ruhepuls): Zwei Gleichaltrige mit unterschiedlicher Fitness erhalten unterschiedliche Zonen — wer ein trainiertes Herz hat (Ruhepuls 50), bekommt höhere Zonen.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Morgens nach dem Aufwachen, vor dem Aufstehen: 60 Sekunden lang Schläge zählen (oder die Uhr nutzen). Über 3 Tage mitteln. Typisch: 60-80 S/min bei Bewegungsmuffeln, 45-55 bei trainierten Ausdauersportlern.
Warum reden alle von Zone 2?
Das ist die Grundlagenausdauer-Zone: intensiv genug, um das aerobe System zu entwickeln (Mitochondrien, Kapillaren, Fettverbrennung), sanft genug, um schnell zu erholen und Umfänge zu stapeln. Elite-Athleten verbringen bis zu 80 % ihrer Trainingszeit dort.
Ist die Formel 220 − Alter zuverlässig?
Sie ist ein statistischer Mittelwert mit etwa ±10 S/min Standardabweichung: Mit 40 kann Ihre echte max. HF 170 oder 190 sein. Für den genauen Wert machen Sie einen betreuten Belastungstest — und ersetzen Sie die Schätzung durch Ihren Wert.