Пульсовые зоны
Ваши 5 тренировочных зон по методу Карвонена.
- Мгновенно
- Бесплатно
- Приватно (обработка локально)
- Без регистрации
Тренируйтесь с правильной интенсивностью, а не наугад
Бегать всегда «на пределе» или всегда «спокойно» — путь к застою. 5 пульсовых зон дают каждой тренировке точную физиологическую цель, а метод Карвонена персонализирует их по пульсу в покое — прямому отражению вашей формы.
-
Введите возраст
Нужен для оценки макс. пульса (220 − возраст).
-
Добавьте пульс в покое
Измеренный утром — именно он персонализирует зоны.
-
Считайте 5 зон
Каждый диапазон в уд/мин со своей тренировочной целью.
Пример: 35 лет, 60 уд/мин в покое
| Зона | Диапазон | Назначение |
|---|---|---|
| Z1 (50-60 %) | 123 – 135 уд/мин | Восстановление |
| Z2 (60-70 %) | 135 – 148 уд/мин | Базовая выносливость |
| Z3 (70-80 %) | 148 – 160 уд/мин | Темп |
| Z4 (80-90 %) | 160 – 173 уд/мин | Порог |
| Z5 (90-100 %) | 173 – 185 уд/мин | VO2max |
Оценка макс. пульса (220 − возраст) варьируется на ±10 уд/мин: если вы знаете свой реальный максимум (нагрузочный тест), зоны сместятся соответственно. При проблемах с сердцем перед интенсивными тренировками проконсультируйтесь с врачом.
Частые вопросы
Почему Карвонен, а не проценты от макс. пульса?
Простые проценты от максимального пульса игнорируют вашу тренированность. Карвонен работает с «резервом пульса» (макс. − покой): два человека одного возраста, но разной формы получат разные зоны — у тренированного сердца (покой 50 уд/мин) зоны выше.
Как измерить пульс в покое?
Утром после пробуждения, не вставая: посчитайте удары за 60 секунд (или используйте часы). Усредните за 3 дня. Типично: 60–80 уд/мин у малоподвижных, 45–55 у тренированных на выносливость.
Почему все говорят о зоне 2?
Это зона базовой выносливости: достаточно интенсивная, чтобы развивать аэробную систему (митохондрии, капилляры, жировой обмен), и достаточно мягкая, чтобы быстро восстанавливаться и набирать объёмы. Элитные атлеты проводят в ней до 80 % тренировочного времени.
Надёжна ли формула 220 − возраст?
Это статистическое среднее со стандартным отклонением около ±10 уд/мин: в 40 лет ваш реальный максимум может быть и 170, и 190. Для точного значения пройдите нагрузочный тест под наблюдением — и подставьте свой результат вместо оценки.