Калькулятор калорий
Базовый метаболизм (BMR) и суточная норма (TDEE).
- Мгновенно
- Бесплатно
- Приватно (обработка локально)
- Без регистрации
Знать свою норму калорий
Чтобы управлять весом, первый шаг — узнать свою норму калорий. Инструмент вычисляет ваш базовый обмен (BMR), а затем общий расход (TDEE) в зависимости от уровня активности.
Как пользоваться калькулятором
-
Укажите профиль
Пол, возраст, вес и рост.
-
Выберите активность
От сидячего до очень активного (см. таблицу).
-
Прочитайте результаты
BMR и TDEE в килокалориях в день.
Коэффициенты активности
| Уровень | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий | Мало или нет нагрузки | × 1,2 |
| Лёгкий | 1–3 дня/неделю | × 1,375 |
| Умеренный | 3–5 дней/неделю | × 1,55 |
| Интенсивный | 6–7 дней/неделю | × 1,725 |
| Очень интенсивный | Физический труд + спорт | × 1,9 |
TDEE = BMR × коэффициент активности.
Дефицит, поддержание или профицит
- Похудеть: есть ниже TDEE (умеренный устойчивый дефицит).
- Поддерживать: ориентироваться на TDEE.
- Набрать мышцы: небольшой профицит в сочетании с силовыми тренировками.
Только для информации. Не заменяет консультацию врача или диетолога.
Частые вопросы
Что такое базовый обмен (BMR)?
Это минимальная энергия, которую тело расходует в полном покое для жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, температура). На неё приходится большая часть расхода калорий.
Что такое TDEE?
TDEE (общий суточный расход энергии) — это ваш полный расход за день: BMR, умноженный на коэффициент активности. Это число калорий для поддержания веса.
Какая формула используется?
Формула Миффлина-Сан-Жеора, одна из самых надёжных: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5 (муж.) или − 161 (жен.).
Как похудеть или набрать вес?
Для похудения создайте дефицит (например, −300…−500 ккал ниже TDEE). Для набора — соответствующий профицит. Изменение примерно на 7 700 ккал соответствует около 1 кг.
Точен ли результат?
Это надёжная статистическая оценка, но влияют индивидуальные факторы: генетика, мышечная масса и здоровье. Для медицинского наблюдения обратитесь к специалисту.