Kalorienrechner
Grundumsatz (BMR) und Tagesbedarf (TDEE).
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Den eigenen Kalorienbedarf kennen
Um das Gewicht zu steuern, ist der erste Schritt, seinen Kalorienbedarf zu kennen. Dieses Tool berechnet Ihren Grundumsatz (BMR) und dann Ihren Gesamtverbrauch (TDEE) je nach Aktivitätsniveau.
So nutzen Sie den Rechner
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Profil eingeben
Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe.
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Aktivität wählen
Von sitzend bis sehr aktiv (siehe Tabelle).
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Ergebnisse ablesen
BMR und TDEE in Kilokalorien pro Tag.
Die Aktivitätsfaktoren
| Niveau | Beschreibung | Faktor |
|---|---|---|
| Sitzend | Wenig oder kein Sport | × 1,2 |
| Leicht | 1 bis 3 Tage/Woche | × 1,375 |
| Mäßig | 3 bis 5 Tage/Woche | × 1,55 |
| Intensiv | 6 bis 7 Tage/Woche | × 1,725 |
| Sehr intensiv | Körperliche Arbeit + Sport | × 1,9 |
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor.
Defizit, Erhaltung oder Überschuss
- Abnehmen: unter Ihrem TDEE essen (moderates, nachhaltiges Defizit).
- Halten: Ihren TDEE anpeilen.
- Muskeln aufbauen: leichter Überschuss kombiniert mit Krafttraining.
Nur zu Informationszwecken. Ersetzt nicht den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters.
Häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Es ist die minimale Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe für die lebenswichtigen Funktionen (Atmung, Kreislauf, Temperatur) verbraucht. Er macht den Großteil Ihres Kalorienverbrauchs aus.
Was ist der TDEE?
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch: der BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Das ist die Kalorienzahl, um Ihr Gewicht zu halten.
Welche Formel wird verwendet?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel, die als eine der zuverlässigsten gilt: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 (Mann) oder − 161 (Frau).
Wie nehme ich ab oder zu?
Zum Abnehmen erzeugen Sie ein Defizit (z. B. −300 bis −500 kcal unter dem TDEE). Zum Zunehmen einen entsprechenden Überschuss. Eine Änderung von ~7 700 kcal entspricht etwa 1 kg.
Ist das Ergebnis genau?
Es ist eine zuverlässige statistische Schätzung, aber individuelle Faktoren spielen eine Rolle: Genetik, Muskelmasse und Gesundheit. Für eine medizinische Betreuung wenden Sie sich an eine Fachperson.