Fabbisogno proteico
I tuoi grammi al giorno secondo l’obiettivo, in equivalenti concreti.
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Dai grammi astratti ai piatti concreti
«Mangia 1,8 g/kg di proteine» non dice niente a nessuno. Questo strumento converte la raccomandazione in grammi al giorno, porzione per pasto ed equivalenti alimentari — quante uova, quanto pollo o lenticchie rappresenta davvero.
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La base di tutte le raccomandazioni in g/kg.
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Da sedentario (0,8 g/kg) a palestra o dimagrimento (fino a 2,2 g/kg).
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Forchetta giornaliera, porzione per pasto, equivalenti concreti.
Contenuto proteico degli alimenti comuni
| Alimento | Proteine |
|---|---|
| Petto di pollo (100 g) | 31 g |
| Tonno (100 g) | 26 g |
| Uovo (1 pezzo) | 6 g |
| Skyr (100 g) | 10 g |
| Lenticchie cotte (100 g) | 9 g |
| Tofu compatto (100 g) | 14 g |
Riferimenti per adulti sani. Insufficienza renale, gravidanza o patologie: il fabbisogno cambia — chiedi a un medico o a un dietista prima di aumentare gli apporti.
Domande frequenti
Da dove vengono le forchette in g/kg?
Gli 0,8 g/kg sono l’apporto di riferimento (OMS, linee guida) per un adulto sedentario — il minimo per evitare la perdita muscolare. Le forchette sportive (1,4–2,2 g/kg) vengono dalle posizioni dell’International Society of Sports Nutrition e dell’American College of Sports Medicine.
Più proteine = più muscoli?
No: oltre circa 2,2 g/kg, il surplus viene ossidato o immagazzinato, non trasformato in muscolo. La costruzione muscolare dipende prima dall’allenamento e dal totale calorico; le proteine sono solo il materiale.
Bisogna distribuire le proteine nella giornata?
Sì, è più efficace: la sintesi muscolare è stimolata in modo ottimale da 20-40 g di proteine per pasto, ogni 3-4 ore. Da qui l’indicazione «per pasto» dello strumento — 3 assunzioni battono una sola gigante la sera.
Proteine vegetali: bisogna mangiarne di più?
Leggermente: digeribilità e profilo amminoacidico sono un po’ inferiori (tranne la soia). Conta circa +10-20 % se la tua alimentazione è 100 % vegetale, e varia le fonti (legumi + cereali) per completare gli amminoacidi.