Zapotrzebowanie na białko
Twoje gramy dziennie według celu, w konkretnych odpowiednikach.
- Natychmiast
- Za darmo
- Prywatnie (przetwarzane lokalnie)
- Bez rejestracji
Od abstrakcyjnych gramów do konkretnych talerzy
„Jedz 1,8 g/kg białka” nikomu nic nie mówi. To narzędzie przekłada zalecenie na gramy dziennie, porcję na posiłek i odpowiedniki w jedzeniu — ile to naprawdę jajek, kurczaka czy soczewicy.
-
Podaj wagę
Podstawa wszystkich zaleceń w g/kg.
-
Wybierz profil
Od siedzącego (0,8 g/kg) po siłownię lub redukcję (do 2,2 g/kg).
-
Zobacz wynik
Dzienny przedział, porcja na posiłek, konkretne odpowiedniki.
Zawartość białka w popularnych produktach
| Produkt | Białko |
|---|---|
| Pierś z kurczaka (100 g) | 31 g |
| Tuńczyk (100 g) | 26 g |
| Jajko (1 szt.) | 6 g |
| Skyr (100 g) | 10 g |
| Gotowana soczewica (100 g) | 9 g |
| Tofu twarde (100 g) | 14 g |
Wskazówki dla zdrowych dorosłych. Niewydolność nerek, ciąża lub choroba zmieniają zapotrzebowanie — przed zwiększeniem spożycia skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Najczęstsze pytania
Skąd pochodzą przedziały w g/kg?
0,8 g/kg to referencyjne spożycie (WHO, normy żywienia) dla siedzącego dorosłego — minimum chroniące przed utratą mięśni. Przedziały sportowe (1,4–2,2 g/kg) pochodzą ze stanowisk International Society of Sports Nutrition i American College of Sports Medicine.
Więcej białka = więcej mięśni?
Nie: powyżej około 2,2 g/kg nadwyżka jest utleniana lub magazynowana, a nie zamieniana w mięśnie. Budowa mięśni zależy najpierw od treningu i bilansu kalorycznego; białko to tylko budulec.
Czy białko trzeba rozkładać na cały dzień?
Tak, to skuteczniejsze: synteza białek mięśniowych jest optymalnie stymulowana przez 20–40 g białka na posiłek, co 3–4 godziny. Stąd wartość „na posiłek” w narzędziu — 3 porcje wygrywają z jedną gigantyczną wieczorem.
Białko roślinne: trzeba jeść go więcej?
Nieco: jego strawność i profil aminokwasowy są trochę niższe (poza soją). Przy diecie w 100% roślinnej licz +10–20% i łącz źródła (strączki + zboża), by uzupełnić aminokwasy.