Норма белка
Ваши граммы в день по цели, в наглядных продуктовых эквивалентах.
- Мгновенно
- Бесплатно
- Приватно (обработка локально)
- Без регистрации
От абстрактных граммов к конкретным тарелкам
«Ешьте 1,8 г/кг белка» — это никому ни о чём не говорит. Инструмент переводит рекомендацию в граммы в день, порцию на приём пищи и продуктовые эквиваленты — сколько это на самом деле яиц, курицы или чечевицы.
-
Введите вес
Основа всех рекомендаций в г/кг.
-
Выберите профиль
От сидячего (0,8 г/кг) до силовых или похудения (до 2,2 г/кг).
-
Смотрите результат
Дневной диапазон, порция на приём, наглядные эквиваленты.
Содержание белка в обычных продуктах
| Продукт | Белок |
|---|---|
| Куриная грудка (100 г) | 31 г |
| Тунец (100 г) | 26 г |
| Яйцо (1 шт.) | 6 г |
| Скир (100 г) | 10 г |
| Варёная чечевица (100 г) | 9 г |
| Твёрдый тофу (100 г) | 14 г |
Ориентиры для здоровых взрослых. Почечная недостаточность, беременность или заболевание меняют потребности — посоветуйтесь с врачом или диетологом, прежде чем увеличивать норму.
Частые вопросы
Откуда взяты диапазоны в г/кг?
0,8 г/кг — референсное потребление (ВОЗ, национальные нормы) для сидячего взрослого, минимум для предотвращения потери мышц. Спортивные диапазоны (1,4–2,2 г/кг) основаны на позициях Международного общества спортивного питания (ISSN) и Американского колледжа спортивной медицины.
Больше белка = больше мышц?
Нет: сверх примерно 2,2 г/кг излишек окисляется или запасается, а не превращается в мышцы. Рост мышц зависит прежде всего от тренировок и общей калорийности; белок — лишь строительный материал.
Нужно ли распределять белок в течение дня?
Да, так эффективнее: синтез мышечного белка оптимально стимулируется порциями 20–40 г каждые 3–4 часа. Поэтому инструмент показывает цифру «на приём пищи» — 3 порции лучше одной гигантской вечером.
Растительный белок: нужно ли есть больше?
Немного: его усвояемость и аминокислотный профиль чуть ниже (кроме сои). При полностью растительном питании закладывайте +10–20 % и сочетайте источники (бобовые + злаки), чтобы дополнить аминокислоты.