Базовый метаболизм
Калории в покое (Миффлин-Сан Жеор) и потребности по активности.
- Мгновенно
- Бесплатно
- Приватно (обработка локально)
- Без регистрации
Энергетический бюджет вашего тела по статьям
Прежде чем говорить о дефиците или наборе массы, нужна точка отсчёта: сколько тело сжигает, ничего не делая. Инструмент считает базовый метаболизм по двум эталонным формулам и переводит его в реальные дневные потребности (TDEE) для пяти уровней активности.
-
Заполните профиль
Пол, возраст, вес, рост — четыре переменные формул.
-
Сравните две формулы
Миффлин-Сан Жеор (современный эталон) и пересмотренная Харрис-Бенедикт.
-
Считайте TDEE
Таблица переводит в дневные калории с учётом активности.
Пример: мужчина, 35 лет, 75 кг, 175 см
| Показатель | Значение |
|---|---|
| BMR Миффлин-Сан Жеор | 1 674 ккал |
| BMR Харрис-Бенедикт | 1 734 ккал |
| TDEE сидячий (×1,2) | 2 009 ккал |
| TDEE умеренно активный (×1,55) | 2 594 ккал |
Формулы дают статистическое среднее с точностью ±10 %: генетика, состав тела и щитовидная железа меняют реальное значение. За персональным планом питания обращайтесь к диетологу или врачу.
Частые вопросы
Что такое базовый метаболизм?
Энергия, которую тело тратит на жизненно важные функции — дыхание, кровообращение, температуру, мозг — лёжа, натощак, без движения. Это 60–70 % всех затрат: ваша самая большая статья расходов энергии — не спорт, а само существование.
Миффлин-Сан Жеор или Харрис-Бенедикт: кому верить?
Миффлин-Сан Жеор (1990) — современный эталон, рекомендованный Академией питания и диетологии: формула откалибрована на современных людях. Харрис-Бенедикт (1919, пересмотрена в 1984) слегка завышает. Разница между ними показывает границы погрешности.
Как перейти от BMR к дневным калориям?
Умножьте на уровень активности (метод TDEE): ×1,2 сидячий, ×1,375 лёгкая активность (1-3 тренировки/нед.), ×1,55 умеренная (3-5), ×1,725 высокая (6-7), ×1,9 экстремальная (физический труд + спорт). Таблица в инструменте всё считает.
Почему метаболизм падает с возрастом?
Формулы вычитают около 5 ккал (Миффлин) за каждый год: мышечная масса естественно убывает, клеточный обмен замедляется. Хорошая новость: силовые тренировки частично компенсируют — килограмм мышц сжигает в покое около 13 ккал/день против 4,5 у жира.