自分の必要カロリーを知る
体重を管理する第一歩は、自分の必要カロリーを知ることです。このツールは基礎代謝量（BMR）を計算し、活動レベルに応じた総消費量（TDEE）を求めます。
計算ツールの使い方
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プロフィールを入力
性別・年齢・体重・身長。
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活動レベルを選ぶ
座位中心から非常に活発まで（表を参照）。
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結果を読む
1日あたりのBMRとTDEE（キロカロリー）。
活動係数
| レベル | 説明 | 係数 |
|---|---|---|
| 座位中心 | 運動はほとんどなし | × 1.2 |
| 軽い | 週1〜3日 | × 1.375 |
| 中程度 | 週3〜5日 | × 1.55 |
| 高い | 週6〜7日 | × 1.725 |
| 非常に高い | 肉体労働＋運動 | × 1.9 |
TDEE = BMR × 活動係数。
不足・維持・余剰
- 減量：TDEEを下回る食事（無理のない適度な不足）。
- 維持：TDEEを目安にする。
- 筋肉をつける：筋トレと合わせてわずかな余剰を作る。
情報提供のみを目的としています。医師や栄養士の助言に代わるものではありません。
よくある質問
基礎代謝量（BMR）とは何ですか？
完全な安静時に、呼吸・循環・体温維持などの生命維持機能のために消費する最小限のエネルギーです。総消費カロリーの大部分を占めます。
TDEEとは何ですか？
TDEE（総消費エネルギー量）は1日の総消費エネルギーで、BMRに活動係数を掛けたものです。体重を維持するために必要なカロリー数です。
どの計算式を使っていますか？
最も信頼性が高いとされるミフリン-セントジョール式です：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5（男性）または − 161（女性）。
減量・増量するには？
減量にはTDEEを下回る不足（例：−300〜−500 kcal）を作ります。増量には同等の余剰を作ります。約7,700 kcalの増減がおよそ1 kgに相当します。
結果は正確ですか？
信頼できる統計的推定ですが、遺伝・筋肉量・健康状態など個人差があります。医療的な管理が必要な場合は専門家に相談してください。